Bodybuilding-Rückenübungen für Masse, Form und Dicke
Die besten Bodybuilding-Rückenübungen sind solche, die einfach, anstrengend und effektiv sind. Den meisten Liftern, die es schwer haben, ihre Lats zu engagieren und zu entwickeln, fehlen normalerweise die richtigen Trainingskenntnisse. Es ist überraschend zu sehen, dass auch auf professioneller Ebene; Bodybuilder konkurrieren und gewinnen Wettbewerbe mit schwachem Rücken.
Wenn Sie Ihren Rücken zu seinem maximalen Potenzial entwickeln möchten; Sie müssen die moderne Bodybuilding-Mentalität hinter sich lassen und mit dem Training der alten Schule beginnen. Maschinen können großartige Werkzeuge für den durchschnittlichen Lifter sein, aber sie liefern letztendlich nicht die Ergebnisse, die freie Gewichte erzielen können. Wenn Sie diese Bewegungen zu Ihrer Rückenroutine hinzufügen, werden Sie wachsen.
Kreuzheben
Der Kreuzheben ist der König aller Übungen; nur von der Hocke besiegt. Wenn Sie nicht an diese Übung gewöhnt sind, liegt dies wahrscheinlich an all den Horrorgeschichten, die bekanntermaßen online erschienen sind. Es besteht eine große Chance, dass einige dieser Geschichten tatsächlich wahr sind; Der Kreuzheben ist eine sehr gefährliche Bewegung, die niemals unterschätzt werden sollte. Eine falsche Ausführung kann möglicherweise zu leichten und schweren Verletzungen führen. Warum empfehle ich sie?
If you perform the deadlift correctly, there's no reason why you should have to worry about injuries. Although it may look easy – it's a lot more complex that it first appears to be. Perfecting this exercise will unlock a whole world of gains. Your back will become bigger and thicker, your core will be a lot stronger – and your strength will transfer to other important lifts like the squat.
Einige Bodybuilder behaupten, dass sie diese Übung nicht durchführen, weil sie ihre Taille verdicken kann, aber es ist nicht wahr. Die Taillengröße ist genetisch bedingt und kann nur durch die Entwicklung der Bauch- und Interkostalmuskulatur durch direkte Arbeit verändert werden. Dies zu tun ist ziemlich schwierig und kann viele Jahre dauern. Es ist allgemein bekannt, dass Sie viel recherchieren und versuchen sollten, Ihre Kreuzheben-Form richtig zu machen, bevor Sie überhaupt versuchen, schwer zu werden.
Die meisten Lifter, die verletzt werden, tun dies, weil sie eine falsche Form üben und versuchen, viel zu schwer zu werden. Wenn Sie noch nie Kreuzheben gemacht haben - beginnen Sie Ihren Weg von der Bar und versuchen Sie, Sätze mit fünfzehn oder zwanzig Wiederholungen zu machen. Wenn Sie hohe Wiederholungen ausführen, werden Sie nicht zu schwer und können eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskel herstellen. Sobald die Übung perfektioniert ist; Es ist nichts Falsches daran, schwerer zu werden und seine Grenzen zu testen.
Rack Pull
Next up in our bodybuilding back exercises list is the rack pull. Although it's very similar to the deadlift; it's better at isolating the lat muscles and emphasizing the contraction. A lot of lifters share mixed opinions on the proper way to perform this exercise; some claim that the bar should be set up under the knees while others prefer it above. I personally think that the best way to do it is parallel with the knees; as this eliminates the leg muscles from taking over the movement.
The setup and exercise execution is identical to the deadlift – the only difference being that the bar will be resting on a cage/rack at knee level instead of the floor. A lot of bodybuilders love to do this exercise because they can go a lot heavier than the deadlift and target the whole upper-back area. It's also a lot safer and won't place as much stress on the lower back. Doing these will strengthen your deadlift and give you wicked pumps.
Schwer zu werden ist wichtig, aber nicht entscheidend, da immer ein potenzielles Verletzungsrisiko besteht, wenn man es zu weit drückt. Wenn Sie mit einem bestimmten Gewicht keine acht sauberen Wiederholungen durchführen können, müssen Sie es fallen lassen und sich darauf konzentrieren, die richtige Form beizubehalten. Niedrige Wiederholungen mit verrücktem Gewicht durchzuführen, trägt nicht zu Ihrer Rückenentwicklung bei. wenn überhaupt, wird es dagegen arbeiten.
Langhantelreihe
Die Langhantelreihe ist eine der am meisten unterschätzten Übungen im modernen Bodybuilding. In den 70er, 80er und 90er Jahren war die Langhantelreihe ein fester Bestandteil des Rückentrainings jedes Bodybuilders. Sogar bis in die frühen 2000er Jahre; Bodybuilder wie Ronnie Coleman und Jay Cutler nutzten sie, um ihren Olympia-Siegerrücken zu entwickeln. Egal wie Sie es ausdrücken - die Langhantelreihe ist obligatorisch, um einen massiven Rücken aufzubauen.
Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun. traditioneller und umgekehrter (Unterhand-) Griff. Traditionelle Langhantelreihen zielen auf die Lats, den oberen Rücken und die Fallen. Der Rückwärtsgriff isoliert die Lats vollständig. Reverse Grip wurde nicht wirklich zu einer Sache, bis Dorian Yates - der wohl einen der besten Rücken in der Geschichte baute - sie populär machte.
Der Rückwärtsgriff kann sehr vorteilhaft sein, aber auch gefährlich, da er die Bizepssehne in eine sehr schwache Position bringt. Dorian Yates zum Beispiel riss sich den Bizeps, indem er mit über 400 Pfund Unterhandreihen machte. Aus diesem Grund verwenden Bodybuilder - genau wie beim Kreuzheben - normalerweise einen Standardgriff.
Wenn Sie die richtige Form verwenden und das Ego an der Tür lassen; Sie sollten sich keine Sorgen machen müssen, einen Muskel zu ziehen. Einige Experten glauben, dass die meisten Muskelrisse bei Personen auftreten, die anabole Steroide verwenden. Der Grund dafür ist, dass (bei Steroiden) der Muskel schneller wächst als die Sehne und daher das zusätzliche Gewicht nicht tragen kann; Wenn Sie viel Druck (schweres Gewicht) ausüben, kann dies unweigerlich zu Verletzungen führen.
Hantelreihe
Now that there are a hundred different types of row machines out there; bodybuilders have completely forgotten about the dumbbell row. As simple as this movement may first appear – it's a lot more difficult to perform than it's made out to be. When doing these, you need to focus on pulling with your elbows while always maintaining full control on the negative by slowing it down.
Ob Sie dies auf einer Bank tun oder auf dem Gestell ruhen; Die Körperhaltung sollte immer gleich sein. Auch wenn Sie nicht den Rücken krümmen oder das Gewicht schwingen möchten; Sie möchten immer noch in der Lage sein, Ihre Lats so weit wie möglich zu dehnen, während Sie die Hantel senken. Wenn Sie die Hantel oben in jeder Wiederholung drücken, können Sie mehr Muskelfasern einbauen.
Dies ist eine Übung, bei der Sie nicht zu schwer werden möchten. egal wie verlockend es aussehen mag. Ich persönlich habe den Fehler gemacht, vorher 200 Pfund Hanteln zu rudern (mit anständiger Form) und nichts daraus gemacht. Je schwerer Sie gehen, desto schwieriger ist es, die Bewegung zu kontrollieren.
Versuchen Sie dies mit mäßigem Gewicht für Sätze zwischen fünfzehn und zwanzig - Sie werden einen unglaublichen Pump und Stretch spüren. Es ist auch nichts Falsches daran, irgendwann das Gewicht zu erhöhen; solange Sie die gleichen Wiederholungsbereiche und Form beibehalten. Wenn Sie sie ein paar Monate lang so machen, bleibt Ihrem Rücken keine andere Wahl, als zu wachsen.
Hantelpullover
Es gibt keinen Ersatz für einen Hantelpullover. Kabel und Maschinen werden es hier nicht schneiden. Wenn Sie eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskel wünschen und Ihre Lats platzen möchten, müssen Sie Ihrer Routine Hantelpullover hinzufügen. Obwohl die klassische Nautilusmaschine ein Juwel ist und sehr gut funktioniert; Sie können gleiche Ergebnisse erzielen, indem Sie diese mit einer Hantel auf einer Bank ausführen.
Just like the rest of the bodybuilding back exercises that we just talked about – you don't want to go heavy on the dumbbell pullover. This particular exercise is all about the stretch; going crazy heavy isn't going to give you any better results. To do this exercise, pick a weight that you can comfortably (but not too easily) do fifteen repetitions with and aim for twenty.
Sie können diese flach auf einer Bank ablegen, wenn Sie mit ihnen nicht vertraut oder vertraut sind, oder auf der anderen Seite der Bank, wenn Sie erfahrener sind. Bleiben Sie während der Bewegung fest und versuchen Sie, so weit wie möglich nach unten zu gehen, ohne Ihre Schultern und Ellbogen zu stark zu belasten.
Even though it's true that the dumbbell pullover is typically used for chest development – it's just as good for building the lats. I perform this exercise twice a week; once for chest laying flat on a bench and a second for back, laying across the bench. Depending on how you perform this exercise – you can easily target different muscle fibers.
