Das Bankdrücken ist bei weitem der beliebteste Lift aller Zeiten, daher ist das Bänken das Aushängeschild für das Krafttraining. Jeder erfahrene Bodybuilder wird die Tatsache anerkennen und zustimmen, dass Kniebeugen oder Kreuzheben das eigentliche Problem beim Gewichtheben sind, das Bankdrücken jedoch weiterhin Bestand hat und als Grundnahrungsmittel für jedermanns Trainingssplit angesehen werden sollte.
Bankdrücken ist ohne Zweifel eine der angenehmsten Bewegungen im Allgemeinen, aber auch eine der gefährlichsten, wenn es falsch ausgeführt wird. Deshalb ist es wirklich wichtig, die Grundlagen dieses Lifts in den Griff zu bekommen. Dieser Artikel ist in keiner Weise ein Tutorial Dies ist ein direkter Ratschlag, der Ihnen einfach und potenziell dabei helfen kann, Ihre Kraft zu steigern, Ihre Form zu verbessern und vor allem Verletzungen zu vermeiden.
Aufwärmen
Training ist ohne Zweifel der angenehmste Teil des Bodybuildings, wenn wir die Übelkeit und den Schmerz nach dem Training ausschließen. Tatsächlich macht das Training so viel Spaß, dass wir die meiste Zeit das Aufwärmen vergessen oder einfach ignorieren. Es gibt viele Möglichkeiten, wie das Aufwärmen durchgeführt werden kann. Einige Lifter führen gerne ein oder zwei leichte Sätze durch, bevor sie zu schwereren Gewichten übergehen, während andere das Aufwärmen mit verschiedenen Dehnungsvarianten bevorzugen, gefolgt von den leichten Aufwärmsätzen.
Wie alles variieren auch die Aufwärmtechniken je nach Person. Einige brauchen natürlich mehr Zeit zum Aufwärmen, während andere wenig bis gar keine Vorerschöpfung benötigen. Lernen Sie Ihren Körper, hören Sie ihm zu und gewöhnen Sie sich dann an eine Aufwärmroutine vor dem Training für jede Trainingseinheit. Ihre Gelenke und Muskelfasern werden es Ihnen danken. Halten Sie Ihre Aufwärmübungen kurz und übertreiben Sie sie nicht, da Sie nicht erschöpft sein möchten, bevor Sie in die schwereren Lifte gehen, die zu Hypertrophie führen. Für das Benchen ist es wichtig, Ellbogen, Handgelenke, Schultern, Rotatorenmanschetten, Trizeps und Brust aufzuwärmen.
Das Formular in Schach halten
If you do some quick research online you will find that most injuries sustained inside the gym are often caused by squatting, bench pressing or deadlifting, the common denominator that results in jury between these three lifts will always be bad form. You have probably heard this a thousand s but I’m going to say it again, weight is important but form is crucial; performing a bench press with no form is almost as useless as just pressing the bar. Before you get ready to start benching on your next workout consider the following tips as they can possibly help you reduce any sort of pain while enhancing your pectoral development. 
Das erste, was Sie in Bezug auf die Form in Schach halten müssen, ist die volle Bewegungsfreiheit, während die Stange bis zu Ihrer Brust reichen muss, damit sie nicht aufprallt, wenn sie die Brust berührt, und dann wieder ganz nach oben geht ohne die Ellbogen zu sperren. Die Stange sollte niemals von Ihrer Brust abprallen. Sie müssen das Gewicht auf jedem einzelnen Teil der Bewegung kontrollieren. Ihre Füße müssen auf den Boden gepflanzt werden, Ihr Kern muss fest sein und Sie müssen lernen, mit Ihrer Brust und nicht mit Ihren Armen zu schieben. Versuchen Sie, den gefürchteten Rückenbankbogen, in dem Menschen während der Bewegung den Rücken krümmen, um jeden Preis zu vermeiden. Wenn Sie dies tun, verringert sich Ihre Brustentwicklung und Ihr Rücken wird in eine schwache und gefährliche Position gebracht. Bleiben Sie fern davon.
Anwendung der HIT-Prinzipien.
Dieser Ratschlag gilt nicht nur für das Bankdrücken. Bei korrekter Anwendung kann es in jeden Ihrer Aufzüge übersetzt werden. High Intensity Training oder HIT ist eine Trainingsmethode, die von Arthur Jones, dem Erfinder von Nautilus, entwickelt und von erstklassigen Bodybuildern wie dem sechsmaligen Mr. Olympia Dorian Yates und dem verstorbenen Mike Mentzer verwendet wird. Dieser Trainingsstil ist heute nichhr so beliebt wie vor Jahren, da das typische Trainingsprogramm mit drei Sätzen und zwölf Wiederholungen Schatten wirft. HIT ist eine Handvoll für sich und bringt den Athleten dazu, sich auf alle drei Teile der Bewegung zu konzentrieren. positiv, negativ und isometrisch.
Das Anwenden von HIT auf Ihr Bankdrücken erhöht Ihre Kraft, Kraft und allgemeine Entwicklung drastisch. Jede Wiederholung sollte auf folgende Weise durchgeführt werden: Bringen Sie die Stange langsam an Ihre Brust, wobei Sie zwischen drei und vier Sekunden benötigen. Halten Sie danach die Langhantel fest und kontrollieren Sie sie, wobei sie Ihre Brust zwei Sekunden lang kaum berührt. Folgen Sie dieser Anleitung Setzen Sie es explosionsartig nach oben und wiederholen Sie es für die verbleibenden Wiederholungen. Der Schlüssel zu dieser Art von Training liegt darin, das Gewicht auf elegante und langsame Weise zu kontrollieren, jede Art von Impuls zu eliminieren und konstante Spannung zu erzeugen. Auf diese Weise aktivieren Sie schnell und langsam zuckende Muskelfasern, die mit anderen Trainingsarten nicht erreichbar sind. Ihre Kraft und Stärke werden zunehmen, Ihre Brustentwicklung wird erheblich verbessert und Sie werden nie wieder zum konventionellen Training zurückkehren können.
